我每周高强度锻炼四天，休息三天

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年纪大了要上量锻炼，保证自己生活质量，锻炼好了，多数慢性病都不会找你，死亡时更容易自然老死。我的目标：如果活到九十岁，要保证引体向上一次不能少于十个，俯卧撑一次三十个，深蹲五十个，医保永远不用。

我每周高强度锻炼四天，休息三天。

(相关资料图)

周二广播体操热身（0.9，1.1，1.4视频速度各一遍），最伟大拉伸左右各8个，深蹲四组：标准轻负重深蹲到腿酸，箭步蹲接近力竭，仆步蹲到力竭，相扑蹲到力竭，八部金刚功，腿部拉伸（压腿等）。我的总量不到二百个。

周三引体向上八组，头五组有吃力感即停，六七接近力竭，八组完全力竭，我现在总量约五十个。热身拉伸同周二，只是拉伸重点因为当日主体内容换成拉背和大臂。

热身拉伸每天都有，按当日主要动作安排重点，休息日亦要同样完成全身拉伸。

周四各种俯卧撑十组，最后三组逐渐力竭，总量约一百个。

周五或周六登山（周五加班则六反之亦然），

两个山头路程约四公里，晚上的珠海红旗镇大林山（绝大部分路灯不开），一壮男拄藤棍暗径幽林中引吭高歌，蛇虫鼠兽纷纷走避，是在下也。下山后矿山公园拉伸。这是最累的，一周只爬一次，给膝盖恢复时间。

休息日其实只有一天是完全不动的，其他两天都要气功超慢跑：跑速与快步走相同，步子不要大，意守全身不停调整跑姿，两步一呼两步一吸，眼睛似闭非闭漏一线神光扫描保证安全，但绝对安全时完全闭上，看环境允许，最好是要熟悉安全的公园纯人行道路。这样跑要注意节制，因为人跑舒服了往往放飞自己浪起来了，不知不觉提速把人家正常跑步的都甩得不见影子，最后气喘吁吁一身大汗毫无定静圆融养神效果，失去休息的本意。

计划被工作破坏怎么办？要重新评估。我上周没爬山，因为周三在车间天花技术夹层里检查水管和电安装，象虫子一样在风管消防管水管气管中爬了一天，代替爬山了。

从不节食，也不禁汉堡可乐，我特喜欢五花肉，香！老婆加班顾不上管我们时，我带闺女叫华莱士啊德利施啊三人餐，我吃两人份的，先吃后奏，挨骂就去洗澡，水声中啥都听不见。

想瘦很容易，只要你一身肌肉，三天内饭量减半，第四天就尖嘴猴腮了！

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